Wiosną pojawia się niczym bumerang – temat dieta. Czy powinniśmy się „katować” właśnie dietą, czy można zdrowo odżywiać się na tzw. mieście i jak mądrze podejść do suplementacji, by więcej z tego nie wynikło problemów – pisze Natalia Ulewicz, dietetyk kliniczny.

Natalia Ulewicz- dietetyk kliniczny

Dieta na chwilę, wyrzeczenia czy nawyki żywieniowe?

Często szukamy rygorystycznych diet, szybkich rozwiązań i oczekujemy równie szybkich rezultatów. Uważam natomiast, że metoda małych kroków i trwałych nawyków żywieniowych jest zdecydowanie najbardziej skuteczna. Większość osób doskonale zna zasady zdrowego żywienia, natomiast trudniej przychodzi im realizowanie ich. Dlatego polecam wypisać sobie wszystkie nawyki, które chcielibyśmy zmienić i wdrażać je etapowo, poświęcając nawet 2–3 tygodnie na jeden. I jak te podstawowe kroki wprowadzać?

  • jedz regularnie – ustal swoją liczbę posiłków i nie podjadaj między nimi; to niesamowicie ważny krok, który pokaże, ile i co jesz
  • wyeliminuj słodkie napoje, zwiększając przy tym udział czystej wody.
  • przestań dosładzać i przesalać potrawy oraz napoje.
  • staraj się jeść do momentu poczucia sytości, nieprzejedzenia – to ważne, aby zacząć słuchać swojego ciała
  • do każdego posiłku zjadaj warzywo, stopniowo zwiększając ich ilość.
  • ruszaj się codziennie minimum 30 minut – szukaj spontanicznej aktywności fizycznej, np. zamiast podjeżdżać pod drzwi marketu i jeździć windą – chodź pieszo!

Czy to, co było kiedyś synonimem zdrowia, dziś też jest zdrowe?

Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”– to jedne z najbardziej znanych słów Paracelsusa. Nie zmieniło się też to, że zdrowe są warzywa, owoce i niskoprzetworzone produkty spożywcze.

Jestem ogromnym zwolennikiem zasady 80/20, czyli 80 proc. tego co jemy to produkty zdrowe i niskoprzetworzone, a 20 proc. to jedzenie dla przyjemności, wliczone w zapotrzebowanie energetyczne.

Czy suplementy są OK?

Niestety, Polacy przesadzają z suplementami, traktując je jako bezpieczną alternatywę dla leków. Z jednej więc strony unikamy leków, a z drugiej suplementy stosujemy bez umiaru na wszystko. Jest to zgubne, bo suplementacja bez konsultacji ze specjalistą czy bez konkretnych przyczyn, może zamaskować pierwotne problemy. Natomiast pewne rzeczy powinny znaleźć się w stałej suplementacji, m.in. witamina D3 oraz dla większości osób kwasy tłuszczowe omega-3 (nieważne czy w formie tabletek, czy tranu, byleby były bogate w EPA i DHA, roślinny lub zwierzęcy). Dalsza suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, wedle stanu zdrowia i potencjalnych niedoborów. Przykładowo weganie – witaminę B12, wiele osób także magnez czy probiotyki. Warto pamiętać, że jeśli decydujemy się na suplementację, ma być ona celowana i wspierać organizm, a nie być substytutem zdrowej diety.

Jak wybrać właściwą dietę?

Po pierwsze nie nazywać tego dietą, a sposobem żywienia, a on może się zmieniać w zależności od wielu czynników i od tego, jaki cel obieramy: czy redukujemy masę ciała, czy zwiększamy ją? Odmiennie też będzie wyglądać latem i zimą. Przede wszystkim sposób żywienia dobieramy do aktualnego stanu zdrowia i naszych preferencji, bo tylko taki będziemy w stanie utrzymać na całe życie. Jestem daleka od stosowania modnych metod, które dają efekt na chwilę i często wpływają na zaburzenie… naszej relacji z jedzeniem.

Po pierwsze nie nazywać tego dietą, a sposobem żywienia, a on może się zmieniać w zależności od wielu czynników i od tego, jaki cel obieramy: czy redukujemy masę ciała, czy zwiększamy ją? Odmiennie też będzie wyglądać latem i zimą

Żywimy się na mieście – to zdrowe?

Oczywiście, ale pod warunkiem. Jestem ogromnym zwolennikiem zasady 80/20, czyli 80 proc. tego co jemy to produkty zdrowe i niskoprzetworzone, a 20 proc. to jedzenie dla przyjemności, wliczone w zapotrzebowanie energetyczne. W swojej pracy spotykam się z osobami, które bardzo często działają w trybie zero-jedynkowym, a ich perfekcjonizm w jedzeniu objawia się najczęściej wykluczaniem nadmiernej ilości produktów, które niekoniecznie są wskazane. Musimy jednak zrozumieć i nauczyć się PROPORCJI. Kasza jaglana jest super, ale jeśli będziesz jej jeść 1,5 kg dziennie, to także będzie sprzyjać tyciu. I w drugą stronę – jedzenie przetworzonej żywności też sprzyja otyłości, ale nikt nie dorobił się nadwagi od okazjonalnego zjedzenia czegoś z kategorii fast food.

Dlatego jedząc na tzw. mieście trzeba się kierować kilkoma zasadami. Bazą powinny być m.in. warzywa, najlepiej gotowane lub jakaś surówka. Jeśli pizza to z rukolą czy inną zieleniną. Jak mamy kupić coś na szybko w sklepie, wybierzmy np. gotowy hummus i bułkę, kanapkę pełną warzyw, pomidorki koktajlowe i kawałek sera z pieczywem, jogurt pitny bez dodatku cukru, owoce czy te suszone z orzechami, gotową sałatkę z dodatkami. W wielu sklepach można znaleźć gotowce z całkiem dobrym składem. Na zdrowie!

Dlatego jedząc na tzw. mieście trzeba się kierować kilkoma zasadami. Bazą powinny być m.in. warzywa, najlepiej gotowane lub jakaś surówka. Jeśli pizza to z rukolą czy inną zieleniną.

Natalia Ulewicz:

Dietetyk kliniczny, na co dzień specjalizuje się we wsparciu żywieniowym chorób przewlekłych.